ВЕРНУТЬСЯ В БЛОГ

Что такое интервальные интенсивки и принцип Табата

#тренировки
В основе моих тренировок лежит принцип, разработанный японским доктором Идзуми Табатой. Это короткие интенсивные ИНТЕРВАЛЬНЫЕ тренировки. И я не знаю более эффективного способа формировать и поддерживать свою лучшую форму.


Потому что мои тренировки (я уже называю их просто ИНТЕНСИВКИ):
  • За 15 минут в день сжигают в 9 раз больше лишнего жира, нежели часовой тренинг в спортзале.
  • Индивидуально составляются под любые возможности человека.
  • Быстро повышают выносливость и общую силу тела.
  • Экономят время и не требуют ничего лишнего.
  • Всегда показывают прогресс без "плато".
  • Разнообразные и не скучные.

Как вам такая затравочка? ;;)) А теперь обо всем по порядку.


Интервальный тренинг, позволяющий максимально повысить эффективность и сократить время тренировки, был заимствован фитнесом из профессионального спорта. Это когда бег, прыжки, приседания, отжимания и любые другие упражнения высокой интенсивности чередуются с коротким отдыхом.

Возможно это не так приятно, как сет на эллиптическом тренажере перед телевизором. Здесь работать приходится на износ, ведь высокая интенсивность — это, например, 25 приседаний за полминуты, потом десять секунд отдыха, затем снова приседания, и снова отдых, или переход на другое упражнение в таком же режиме.

Короткие интервальные тренировки являются лучшей программой сжигания лишнего жира и моделирования фигуры, не говоря уже об увеличении МПК (максимальное потребление кислорода), и как следствие укреплении сердечной мышцы, увеличении объема легких, повышении выносливости и общей силы организма, улучшении гибкости тела и снижении риска травм.

А все дело в том, что наши мышцы состоят из медленных и быстрых волокон. Медленные отвечают за общую выносливость организма, быстрые — за способность стремительно развить скорость или поднять большой вес.
Тренируясь по интервальному методу, человек использует мышцы обоих видов. Что и приводит к чудесному быстрому эффекту.

Было проведено множество исследований, доказавших, что занимаясь лишь по 15 минут в день, можно сжечь в 9 раз больше лишнего жира, нежели при часовых занятиях в спортзале. Вдумайтесь, в 9 раз!

*** В 1994 году были проведены исследования (Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. “Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism.” 1994 Jul;43(7):814-8), где сравнивались результаты двух групп занимающихся:

  • 20 недель аэробных тренировок на выносливость (типа аэробики, степаэробики или велотренажеров) примерно по 1 часу.
  • 15 недель интервальных тренировок различной интенсивности не дольше 15 минут.

В то время как первая группа сжигала большую часть калорий во время самих тренировок, вторая группа сожгла в 9 РАЗ больше лишнего жира за весь период исследования! В 9 раз, карл!

Такой ошеломительный эффект достигается за счет долгосрочного сжигания лишних килограммов.

Объясню: после интенсивных упражнений наш организм еще долго не останавливается, он продолжает перерабатывать наши жировые запасы еще в течение 36-48 часов после самой тренировки. Организму требуется восстановление, и ему приходится пользоваться собственным источником энергии пока вы отдыхаете, работаете, спите, едите и занимаетесь своими делами. Пока вы не прикладываете никаких усилий, организм продолжает расщеплять жировые клетки, перерабатывая их в необходимую ему энергию.
И хотя многие тренеры утверждают, что такой вид тренировок доступен только для подготовленных организмов, я с этим категорически не соглашусь. Подобные тренировки запросто можно составлять с учетом ЛЮБЫХ ОСОБЕННОСТЕЙ организма, будь-то какие-то ограничения в движениях или просто для тех, кто ни разу не занимался фитнесом. Я например, сейчас имею долгоиграющую травму колена от горнолыжного спорта этой зимой, и тем не менее продолжаю тренироваться и остаюсь в отличной форме.
Упражнения и динамика здесь подбираются индивидуально, а со временем наращивается интенсивность и сложность, потому что выносливость от таких занятий растет буквально на глазах. Время тренировки также выбирается по усмотрению от 5 до 20 минут, можно и дольше, но не более получаса.

И самая хорошая новость, чем больше вы тренируетесь интервально, тем больше усиливается этот эффект. Со временем ваши мышцы растут и развиваются и начинают тратить все больше энергии, тело начинает все больше съеденных калорий направлять на рост и поддержание мышц, а не на отложение в боках.
Здорово, правда? Сама тащусь))

А еще мои тренировки:


  • КРУТО ЭКОНОМЯТ ВРЕМЯ
Не нужно никуда ехать, ничего специального планировать, ждать тренажеры и т.п. Просто сделала и пошла дальше по делам!

  • ВСЕГДА ПОКАЗЫВАЮТ ПРОГРЕСС
При занятии именно КОРОТКИМИ интервальными тренировками и чередовании различных упражнения, у вас никогда не наступит плато, т.е. стадия «застоя», когда вы продолжаете заниматься изо дня в день, а организм перестает «отвечать» и отдавать лишнее. Вы всегда будете видеть прогресс, и главное, начнете замечать, что с каждой неделей способны на большее.

  • НЕ СКУЧНЫЕ И ВСЕГДА РАЗНЫЕ
Упражнения, интенсивность, скорость, интервалы – все это я каждый раз варьирую и составляю по новому. В соответствии с ощущениями, целями и даже настроением. По моему за 7 лет я ни разу в точности не повторила ни одной тренировки. ))

  • НЕ ТРЕБУЮТ НИЧЕГО ЛИШНЕГО И СЛОЖНОГО
Никакого дополнительного оборудования и большого места. Никаких жестких правил и контроля. В любое время и в любой точке мира. А главное: мотивировать себя на 15 минутную тренировку ГОРАЗДО ПРОЩЕ, нежели собраться на несколько часов в фитнес клуб.

Вот так обалденно круто!


Предлагаю отныне делать это вместе!

Made on
Tilda