ВЕРНУТЬСЯ В БЛОГ

ЕСЛИ ХОЧЕТСЯ ПОДСЧИТАТЬ КАЛОРИИ, этот пост для вас!

#питание
Для начала нужно рассчитать уровень своего метаболизма.

🙎 Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)

🙎‍♂️ Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициент активности:

📍 Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
📍 Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
📍 Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
📍 Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал) для потери лишнего жира.


Например, у меня норма с моим графиком тренировок в 5-6 раз в неделю потреблять 2000 ккал в день. В периоды низкой активности от силовых тренировок, например, на отдыхе, когда я занимаюсь 2-3 раза в неделю, моя суточная норма = 1700 ккал. (Дарья Берг, 50кг, 160см)

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.

📍 Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел Диапазона
📍 Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Например, у меня норма с моим графиком тренировок в 5-6 раз в неделю потреблять 2000 ккал в день. В периоды низкой активности от силовых тренировок, например, на отдыхе, когда я занимаюсь 2-3 раза в неделю, моя суточная норма = 1700 ккал.
Итак диапазон похудения если взять как пример 1700 ккал, получится от 1550 до 1800 ккал в день.

Рассчитываем БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).
Известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал
Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем:
📍 Белки (нижний предел) = (1550 · 0,30) / 4 = 116 г. Белки (верхний предел) = (1800 · 0,35) / 4 = 157 г.
📍 Жиры (нижний предел) = (1550 · 0,15) / 9 = 26 г. Жиры (верхний предел) = (1800 · 0,20) / 9 = 40 г.
📍 Углеводы (нижний предел) = (1550 · 0,45) / 4 = 174 г. Углеводы (верхний предел) = (1800 · 0,50) / 4 = 225 г.

Но все это немного условно. Потому что есть еще такие понятия как качественная натуральная здоровая пища, и качество энергии, которую эта пища несет в организм. А это гораздо важнее!!!

☝ Кстати, самый нижний порог дневного потребления калорий — 1200 ккал.
Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм! ☝☝☝

Будьте в форме и не переставайте улыбаться! ✌😉

Made on
Tilda