ПРИСЕДАНИЯ & ВЫПАДЫ: чек-листы техники
2018-03-03

Все многофункциональные и динамические упражнения из вертикального положения построены на двух главных положениях – приседания и выпады. А это значит, что от их правильной техники, зависит эффективность всех остальных действий.

Расскажу, как надо.

Не смотря на то, что выпады и приседания нацелены на проработку одной и той же части тела, между ними есть разница. Я считаю выпады (любые) - более функциональным и эффективным упражнением, оно затрагивает больше мышц стабилизаторов и лучше «достает» среднюю ягодичную мышцу. Но! Если у вас не отточена правильная техника базовых приседов, к выпадам даже не подходите.

Во время базового приседа в работу включаются большие ягодичные мышцы и квадрицепсы – на них вся основная нагрузка. Далее идут бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Но также очень важны тут – пресс и спина – на них держится стабильное положение корпуса. Без крепкой верхней части тела никакие приседания не будут эффективны. Проверьте свою технику базового приседа или учитесь выстаивать ее заново.

 

Первый чек-лист по ИСХОДНОМУ ПОЛОЖЕНИЮ:

  • Ноги на ширине таза или можно чуть шире.
  • Стопы параллельно друг другу и полностью стоят на полу.
  • Колени мягкие, нет переразгибания в суставах.
  • Спина прямая, грудная клетка раскрыта, плечи отведены назад, лопатки тянутся друг к другу.
  • Голова вниз не опускается, взгляд всегда вперед и чуть выше.

 

Второй чек-лист по ДИНАМИКЕ В ПРИСЕДЕ:

  • Колени начинают сгибаться и тело опускается вниз так, как если бы вы хотели сесть на стул.
  • Вес тела распределяется на пятки, колени не выходят за линию стопы.
  • Спина остается абсолютно прямой, при этом корпус немного наклоняется вперед для баланса.
  • Плечи, шея, голова и стопы на полу остаются в исходном положении, даже если руки выполняют активные движения.
  • Желательно опускаться бедрами до параллели с полом.

 

Это БАЗА, которую надо знать наизусть. Причем мышечной памятью!

 

Как выглядит неправильное выполнение? >> Человек опирается руками на бедра, спина скругляется, голова наклоняется, все тело «плывет», колени уходят вперед, пятки отрываются от пола… И пошло поехало)))

Меня это приводит в недоумение, если честно. Ну если ты не хочешь напрягаться и контролировать тело, ну не делай. Смысла нет в таких потугах. А если считаешь, что делать все же нужно, то - только правильно. Слышишь? Не делай bullshit!  Всегда есть возможность делать правильно. Пусть и не глубоко и не долго, но правильно. 

 

Именно базовые приседания с ПРАВИЛЬНОЙ техникой позволяют стабилизировать мышцы, укрепить связки и соединительные ткани, для увеличения мобильности тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. Кто спрашивал про укрепление коленей? Так вот вам надо учиться делать идеальные приседания.

А когда с приседами все будет отлично, переходите на выпады. Там еще и подколенные сухожилия, икроножные и сгибатели хорошо укрепятся. А там и до интенсивной динамики недалеко.

 

Будь в форме и #делайSMARTтело!

 

Поделиться в соц сетях:

Комментарии
(0)
Комментариев пока нет, оставьте первый комментарий
Оставить комментарий

Всем привет!

Я Дарья Берг - 

создатель системы умного фитнеса для здорового

тела и сознания.

Здесь вас ждут:

Интенсивные тренировки по Табата

Здоровое и сытое питание

Новые привычки и быстрые результаты

Скайп консультация Дарьи Берг стоит 5000
Отправить заявку:
Введите промокод в поле ниже