ЕСЛИ ХОЧЕТСЯ ПОДСЧИТАТЬ КАЛОРИИ
2017-01-16

Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам, наверное, будет интересно сколько КАЛОРИЙ, БЕЛКОВ, ЖИРОВ и УГЛЕВОДОВ в день нужно употреблять.


Или если вы питаетесь интуитивно, ив то же время правильно, то вам будет полезно проверить свой рацион по калоражу и составу.


Для начала нужно рассчитать уровень своего метаболизма.

Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)

Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах)

 
Потом умножаем на коэффициент активности:

  • Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
  • Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
  • Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
  • Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

 
Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал) для потери лишнего жира.
 
Например, у меня норма с моим графиком тренировок в 5-6 раз в неделю потреблять 2000 ккал в день. В периоды низкой активности от силовых тренировок, например, на отдыхе, когда я занимаюсь 2-3 раза в неделю, моя суточная норма = 1700 ккал. (Дарья Берг, 50кг, 160см)
 

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
 

Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел Диапазона

Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

 
Например, у меня норма с моим графиком тренировок в 5-6 раз в неделю потреблять 2000 ккал в день. В периоды низкой активности от силовых тренировок, например, на отдыхе, когда я занимаюсь 2-3 раза в неделю, моя суточная норма = 1700 ккал.
 
Итак диапазон похудения если взять как пример 1700 ккал, получится от 1550 до 1800 ккал в день.

 

Рассчитываем БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

Известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал

  • Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
  • Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
  • Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

 

Исходя из этого считаем:

  • Белки (нижний предел) = (1550 · 0,30) / 4 = 116 г. Белки (верхний предел) = (1800 · 0,35) / 4 = 157 г.
  • Жиры (нижний предел) = (1550 · 0,15) / 9 = 26 г. Жиры (верхний предел) = (1800 · 0,20) / 9 = 40 г.
  • Углеводы (нижний предел) = (1550 · 0,45) / 4 = 174 г. Углеводы (верхний предел) = (1800 · 0,50) / 4 = 225 г.

 
Но все это немного условно. Потому что есть еще такие понятия как качественная натуральная здоровая пища, и качество энергии, которую эта пища несет в организм. А это гораздо важнее!!!
 


Кстати, самый нижний порог дневного потребления калорий — 1200 ккал.

Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм!


 
Будьте в форме и не переставайте улыбаться!


Ваш тренер, Дарья Берг.

 

Поделиться в соц сетях:

Комментарии
(0)
Комментариев пока нет, оставьте первый комментарий
Оставить комментарий

Всем привет!

Я Дарья Берг - 

создатель системы умного фитнеса для здорового

тела и сознания.

Здесь вас ждут:

Интенсивные тренировки по Табата

Здоровое и сытое питание

Новые привычки и быстрые результаты

Скайп консультация Дарьи Берг стоит 5000
Отправить заявку: