ПРО САМЫЕ КРУТЫЕ ТРЕНИРОВКИ
2017-01-24

 

Как я уже рассказывала, стройнеть без спортивных нагрузок, малоэффективно. Если вы не занимаетесь спортом, то вместе с лишним жиром организм будет сжигать также и мышечную ткань, а это значит, что формы тела не изменяться, упругости не прибавиться и рельеф не появится сам по себе.

Но для получения значимого результата важно не просто тренироваться, а тренироваться правильно.

Мы знаем, что организм начинает «отдавать» лишнее, когда энергетические затраты превышают поступление энергии. Иными словами расход должен превышать доход.

 

Пройдемся по базовым знаниям

Общие энергетические затраты нашего организма складываются из трех главных составляющих: основной обмен, специфически динамическое действие пищи и дополнительный обмен.

Основной обмен (ОО) - это минимальное количество энергии, затрачиваемой организмом на поддержание жизнедеятельности (работу внутренних органов, сохранение тонуса мышц, постоянной температуры тела) в условиях полного физического и психологического покоя в положении лежа.

В среднем величина ОО оценивается по формуле:

ОО (ккал/сут) = 25 х вес (кг)

и составляет приблизительно 1 ккал на 1 кг веса тела за 1 час.

То есть, если «стандартный человек» весом в 75 кг сутки просто пролежит в кровати, не шевелясь, он уже потратит без всяких усилий порядка 1800ккал. Большая часть этой энергии (около 2/3) будет израсходована на поддержание мышечного тонуса: 1 килограмм мышечной массы сжигает около 100 ккал в сутки.

Делаем простой вывод: чем больше ваша мышечная масса — тем выше у вас уровень основного обмена, больше энергии будет тратить ваш организм даже в состоянии покоя, и тем больше вы сможете съесть без риска набрать лишние килограммы. Увеличивая мышечную массу, вы автоматически существенно повышаете энергетические расходы организма! Здорово, правда?!

Уровень основного обмена зависит также от пола и возраста. У мужчин основной обмен на 10—15% выше, чем у женщин, а у людей пожилого возраста он снижен на 10-15%. Этому факту есть очень простое объяснение: у мужчин и молодых людей в составе тела процент безжировой и мышечной массы значительно выше, чем у женщин и пожилых. Хотя с этим, к счастью, можно поспорить, если вы будете на протяжении всей жизни регулярно заниматься спортом!

Специфически динамическое действие пищи - это энергетические затраты организма, которые связаны с приемом, перевариванием, усвоением пищи в организме (все эти процессы, начиная с пережевывания еды, энергозатратны). Количество расходуемой энергии зависит, прежде всего, от химического состава потребляемой пищи.

Максимальное специфически динамическое действие у белка, особенно животного происхождения, — на его усвоение может расходоваться до 40% от общей калорийности принятой белковой пищи. Этим объясняется довольно высокая эффективность популярных «белковых» диет — белковая пища сама по себе содержит небольшое количество калорий (4 ккал в 1 грамме белка), и при этом почти половина содержащейся в подобной пище энергии тратится на ее переваривание. Специфически динамическое действие углеводов — 4-7%, а жиров — 2-4%. Энергетические затраты организма, связанные со специфически динамическим действием смешанного рациона питания, составляют в среднем около 10% его общей калорийности.

Но, только не нужно поддаваться искушению и переходить на сплошные белки. Это не про здоровый образ жизни и вашему организму это рано или поздно не понравится. В нашем рационе главное разумное сочетание разнообразных продуктов питания и количество потребляемой пищи за один прием. Другими словами, значение имеет не что, а сколько. Если не переедать, то и сидеть на диетах никогда не придется. Все дело в количестве!

Дополнительный обмен - затраты энергии на выполнение какой-либо работы. Расходы энергии и здесь тем выше, чем больше у вас мышечная масса, и чем более интенсивную и тяжелую работу выполняют ваши мышцы — ведь именно они работают и тратят энергию при физических нагрузках. Это затраты на вашу повседневную физическую активность и тренировки. Уровень энергозатрат определяется характером вашей профессиональной деятельности (сидите вы целый день за компьютером или работаете шахтером) и характером, частотой, продолжительностью и интенсивностью ваших тренировок.

Кроме того, расход энергии увеличивается на 10-15% в холодное время года и снижается приблизительно на 5%, когда жарко.

Из всего следует, что самым эффективным и быстрым способом привести себя в форму является соблюдение двух условий: уменьшение поступления энергии и увеличение её расхода!

 

Как максимально эффективно увеличить расход энергии

Вы наверняка знаете, что аэробная тренировка низкой интенсивности является лучшим методом для сжигания наших жировых отложений.

Исследования показывают, что чем ниже интенсивность упражнения, тем больший процент жира используется в качестве топлива для мышц, то есть при низкой интенсивности аэробной активности тело работает в зоне «сжигания жира», что означает, что процентуально сжигается больше жира, чем при высокой интенсивности.

Но согласно современным исследованиям, это не совсем так.

 

На самом деле десятки экспериментов показали, что аэробные упражнения не сжигают так уж много жира. Это делают короткие интервальные тренировки.

Опыт показывает, что интервальная тренировка позволяет сжигать лишний жир, укреплять мышцы, придавать энергии и выносливости в довольно быстрые сроки.

 

Почему я считаю короткие интервальные тренировки лучшим способом в похудении

Интервальный тренинг, как метод, позволяющий максимально повысить эффективность и сократить время тренировки, был заимствован фитнесом из профессионального спорта. Это когда бег, прыжки, приседания, отжимания и любые другие упражнения высокой интенсивности чередуются с коротким отдыхом.

Интервальный тренинг — это не так приятно, как сет на эллиптическом тренажере перед телевизором. Здесь работать приходится на износ, ведь высокая интенсивность — это, например, 25 приседаний за полминуты, потом десять секунд отдыха, затем снова приседания, и снова отдых, или переход на другое упражнение в таком же режиме.

Короткие интервальные тренировки являются лучшей программой сжигания лишнего жира и моделирования фигуры, не говоря уже об увеличении МПК (максимальное потребление кислорода), и как следствие укреплении сердечной мышцы, увеличении объема легких, повышении выносливости и общей силы организма, улучшении гибкости тела и снижении риска травм. А все дело в том, что наши мышцы состоят из медленных и быстрых волокон. Медленные отвечают за общую выносливость организма, быстрые — за способность стремительно развить скорость или поднять большой вес. Тренируясь по интервальному методу, человек использует мышцы обоих видов.

Было проведено множество исследований, доказавших, что занимаясь лишь по 15 минут в день, можно сжечь в 9 раз больше лишнего жира, нежели при часовых занятиях в спортзале. Вдумайтесь, в 9 раз!

Такой ошеломительный эффект достигается за счет долгосрочного сжигания лишних килограммов. Объясню: после интенсивных упражнений наш организм еще долго не останавливается, он продолжает перерабатывать наши жировые запасы еще в течение 36-48 часов после самой тренировки. Организму требуется восстановление, и ему приходится пользоваться собственным источником энергии пока вы отдыхаете, работаете, спите, едите и занимаетесь своими делами. Пока вы не прикладываете никаких усилий, организм продолжает расщеплять жировые клетки, перерабатывая их в необходимую ему энергию.

И хотя многие тренеры утверждают, что такой вид тренировок доступен только для подготовленных организмов, я с этим не соглашусь. Такие тренировки запросто можно составлять с учетом любых особенностей организма, будь-то какие-то ограничения в движениях или просто для тех, кто ни разу не занимался фитнесом. Упражнения и динамика подбираются индивидуально, а со временем наращивается интенсивность и сложность, потому что выносливость от таких занятий растет буквально на глазах. Время тренировки также выбирается по усмотрению от 5 до 20 минут, можно и дольше, но не более получаса.

И самая хорошая новость, чем больше вы тренируетесь интервально, тем больше усиливается этот эффект. Со временем ваши мышцы растут и развиваются и начинают тратить все больше энергии, тело начинает все больше съеденных калорий направлять на рост и поддержание мышц, а не на отложение на боках.

 

Какая еще польза от интервальной тренировки?

  1. Несомненная экономия времени.

При выборе каких-либо занятий в своей жизни, для современного человека вопрос экономии времени стоит чуть ли не на первом месте. Интервальные тренировки – лучший способ решения этой проблемы.

  1. Это всегда прогресс.

При занятии именно КОРОТКИМИ интервальными тренировками и чередовании различных упражнения, у вас никогда не наступит плато, т.е. стадия «застоя», когда вы продолжаете заниматься изо дня в день, а организм перестает «отвечать» и отдавать лишнее. Вы всегда будете видеть прогресс, и главное, начнете замечать, что с каждой неделей способны на большее.

  1. Победа над скукой и однообразием.

Упражнения, интенсивность, скорость, интервалы – все это вы можете каждый раз варьировать по-разному и в соответствии со своими ощущениями и настроением.

  1. Это легко и быстро!

Никакого дополнительного оборудования и места. Никаких жестких правил и контроля. Гораздо проще себя мотивировать и настроить на 15 минутную тренировку, нежели собраться на несколько часов в фитнес клуб.

 

Все только в ваших руках!

Ваш тренер, Дарья Берг.

 

Поделиться в соц сетях:

Комментарии
(0)
Комментариев пока нет, оставьте первый комментарий
Оставить комментарий

Всем привет!

Я Дарья Берг - 

создатель системы умного фитнеса для здорового

тела и сознания.

Здесь вас ждут:

Интенсивные тренировки по Табата

Здоровое и сытое питание

Новые привычки и быстрые результаты

Скайп консультация Дарьи Берг стоит 5000
Отправить заявку:
Введите промокод в поле ниже