ПРО СОН, ОЖИРЕНИЕ И КАЧЕСТВО ЖИЗНИ
2017-03-04

На свою последнюю заметку «Как заставить себя, когда лень», я получила довольно много откликов, особенно в тему высыпания (и не куда, а как :)). Поэтому решила развить тему. 

Меня эта проблема сейчас касается, как никогда. То ли недосыпы с прошлого года еще накопились, то ли февраль, но я никак не могу выспаться. Даже дневной сон не помогает. Я постоянно сонная, не могу нормально работать и все время хочу есть. Здравствуйте, я фитнес тренер, и я все время хочу есть. И это меня в конец достало. Поэтому я подняла старые архивы из головы и пошерстила по исследованиям. Надо менять график.

Но для начала расскажу о том, как сон связан с настройкой гормональной системы, метаболизмом и молодостью (или старением). 

Во-первых, дефицит сна вызывает мощнейший аппетит и тягу к вредной пище, принимая ее за быстрое горючее для работы. Снижается уровень выработки гормона сытости – лептина. При этом гормон отвечающий за аппетит наоборот вырастает аж на 15%. В итоге мы просыпается голодные и без тормозов. Едим все подряд, и что самое ужасное, закидываемся стимуляторами. Кто не пьет кофе с булочкой или сладким йогуртом по утрам? 

Лептин влияет на выработку гормонов щитовидной железы, а отсюда и на скорость обмена веществ. Потому что именно когда мы спим, лептин активирует процессы сжигания жира, трансформируя полученную энергию в тепло. Да-да, именно во время сна мы теряем лишние килограммы и восстанавливаем мышцы после силовых нагрузок. А если мы спим недостаточно, то и лептина вырабатывается в дефиците, а это приводит к сильному замедлению метаболизма.

Во-вторых, дефицит сна подавляет чувствительность клеток к инсулину. Он начинает вырабатываться в повышенном количестве, из-за этого печень получает сигнал перерабатывать полученную пищу в жир, запирая излишки в жировых клетках. Прямой путь к ожирению. 

В-третьих, недостаток сна приводит к выработке повышенного количества гормона стресса – кортизола, что тоже напрямую влияет на отложение жира. 

А еще.. Во время сна нашему организму показано избавляться от побочных продуктов дневной жизнедеятельности - нейротоксинов. Если этого не происходит в нужном объеме, то страдают наш чистый разум, память и когнитивные способности. Настроение становится ни к черту и продуктивность тает, как мартовские сосульки.

Недостаток сна старит. Факт. Гормон роста, отвечающий за регенерацию клеток и состав тканей, действует только ночью. Об этом знают все бодибилдеры, которые растят мышцы. И это кстати, объясняет, почему подросткам тоже нужно больше сна. 

И не надо себя обманывать на счет того, что вам нужно совсем немного, чтобы выспаться. Вы видели себя в зеркало после нескольких ночей недосыпа? А теперь сравните отражение с тем, которое у вас получается во время долгожданного отдыха. 

Короче, результат печальный(( Жиры растут, энергии нет, настроение ни к черту и снова хочется шоколадку с кофе. Замкнутый круг.

 

Что я предлагаю с этим делать? 

Возьмите свое время пробуждения. Допустим у меня это 7 утра и отсчитайте от него 8 часов назад. У меня получается 23. То есть, чтобы мне МИНИМАЛЬНО высыпаться, нужно ЗАСНУТЬ в 11 вечера. Не путать с «лечь и серфить инстаграм в постели». Нужно именно успеть заснуть. Это будет целью. Но я, как человек разумный, понимаю, что прийти к ней заядлому полуношнику сразу вряд ли получится. Поэтому я для себя решила постепенно наращивать минуты сна. Степбайстеп. Начну ложиться в полночь и каждую неделю буду добавлять (точнее вычитать) по 15 минут. Итого, через месяц-полтора я засыпаю в 23.00. Будут конечно и исключения, но в большую часть времени – держим план. 

Почему я написала «минимально высыпаться»? Потому что женщинам положено спать на 1-2 часа дольше, чем мужчинам, из-за более высокой эмоциональности. Если мужчине хватит 7-8 часов и это ни как не отразиться на его самочувствии, то женщинам просто необходимо 8-9 часовой сон для здоровья и противостоянию стрессам. Поэтому у меня это план минимум. А в выходные буду досыпать до положенных 10 часов в сутки. 

 

Еще пара обязательных фишек. 

- В спальне должно быть прохладно и свежо. Перед сном обязательно на полчаса открывайте окно и на ночь оставляйте небольшую щель. Качество сна от этого резко возрастет.

- Приемы пищи должны закончиться за 3 часа до сна. Но не больше, а то голод, что помешает уснуть быстро. 

- Создайте темноту. Кромешную)) 

- Ну и вишенкой на тортике идеального сна станет полное отсутствие телевизора и интернета за 2 часа до сна. (но это по моему уже нереально)))

Кстати, мы все совершенно точно знаем - чем раньше мы ложимся, тем качественней этот сон и тем легче нам выспаться и нормализовать гормональный фон. Самый эффективный сон — это часы, синхронные со световым днем. Я не настаиваю, но вы меня поняли))

А вообще если меня попросят дать всего один совет на все случаи жизни, я отвечу – полноценный сон. Ну и еще водички попить, но об этом уже в следующий раз)))

 

Будьте счастливы и здоровы!

Ваш тренер, Даша Берг.

 

Поделиться в соц сетях:

Комментарии
(0)
Комментариев пока нет, оставьте первый комментарий
Оставить комментарий

Всем привет!

Я Дарья Берг - 

создатель системы умного фитнеса для здорового

тела и сознания.

Здесь вас ждут:

Интенсивные тренировки по Табата

Здоровое и сытое питание

Новые привычки и быстрые результаты

Скайп консультация Дарьи Берг стоит 5000
Отправить заявку: